Respiración en el Embarazo y Yoga Prenatal






Por : Ana Maria Palau.
Doula Ama

Saber respirar bien  en todo momento es de suma importancia para desarrollar una buena salud mental, física y emocional. La respiración es energía vital, la vida comienza con una inspiración profunda, y desde ese momento transcurre una respiración tras otra hasta que termina con una exhalación. Puedes dejar de beber líquido por algunos días, o de comer, pero no puedes dejar de respirar porque mueres. No se sabe en qué momento, ni bajo qué circunstancias empezamos a adquirir hábitos respiratorios que nos apartan de nuestro centro, y que nos hacen más vulnerables a vivir enfermedades mentales y físicas. 
En el yoga la conexión con la respiración es lo más importante. Si no le prestas atención a la respiración, no estás haciendo yoga y los beneficios  de las posturas físicas  no serían lo mismo. La respiración es la encargada de unir tu cuerpo mental, con tu cuerpo físico, con tu cuerpo emocional, la que te permite estar en el presente, y adquirir una verdadera educación emocional y espiritual.

Como en todos los aspectos a nivel de salud y de consciencia con el entorno, el embarazo es una oportunidad para cambiar esos hábitos y hacer que el nacimiento del bebé se convierta también en el nacimiento de una nueva mujer consciente de su salud y bienestar.

El yoga prenatal empodera a la mujer frente a los nuevos retos de la vida, como lo son, el parto, posparto y la maternidad. En el trabajo de parto la respiración y el movimiento son fundamentales, respirar bien ayuda a que la mujer tenga más confianza y libere su miedo, se  rinda a la fuerza divina, desde la entrega y el amor. La respiración permite relajar la tensión, limpiar y purificar el cuerpo con cada exhalación, nutrir al bebe con cada inspiración.



La respiración facilita ejecutar las posturas de yoga, liberando al cuerpo de la rigidez, permitiendo que el cuerpo se estire de una manera armónica y sin dolor, es la respiración la que permite la movilidad de las articulaciones. Cuando las posturas se realizan con la consciencia  en la respiración estas se vuelven más placenteras.

RESPIRACIONES  RECOMENDADAS:

A continuación algunas de las respiraciones recomendadas para trabajar durante el embarazo:

RESPIRACIÓN CONSCIENTE:
Cuando se observa el proceso de la respiración esta se puede hacer más lenta y completa. La respiración debe ser relajada y rítmica, para que puedan participar de todo el proceso  desde la piel hasta los órganos  internos, la espalda, la zona lumbar los músculos abdominales, la caja torácica, Así se asegura que el aire cargado de oxigeno llegue a cada célula del cuerpo.
En el embarazo generalmente la mujer tiene más emociones encontradas, está más sensible, y la respiración consciente le ayuda a soltar y liberar esos sentimientos. A veces si los sentimientos son reprimidos por mucho tiempo, el diafragma suele ponerse rígido. Esta es la zona de expresión de nuestras emociones, por eso poder respirar libremente sin tensiones genera una sensación de libertad y fluidez. Es normal que después de una práctica de yoga y de respiración alguna mujer llore, o hable sobre algo que necesitaba decir.

Todas las prácticas de respiración deben hacerse en un lugar cómodo, donde circule el aire, la mujer debe estar en una posición cómoda, puede ser sentada en un safu o cojín de meditación, en postura fácil, o con las piernas estiradas, la columna derecha y apoyada en la pared. Se puede colocar una almohada o cojín en la espalda para mayor comodidad.

“Cierra los ojos y siente el contacto de tu cuerpo con el suelo. Centra tu atención en la respiración sin hacer nada especial. Al espirar deja que tu cuerpo se relaje hacia abajo, sintiendo que estas bien apoyada sobre la pelvis. Siente la parte inferior de la espalda relajarse hacia el suelo, como si tuvieras una cola pesada y larga. Relaja las piernas, las caderas y los múslos, y deja que estén pasivos y pesados. Deja que se relajen los músculos del abdomen  y del suelo pélvico. Con la base estable, centra tu atención en la parte superior del torso. Para soltar los hombros y abrir el pecho, realiza movimientos de rotación hacia atrás con los hombros, ahora hacia delante. Siente la parte superior del  torso relajada y sostenida queriendo con cada exhalación irse hacia arriba. Tus manos están la rodilla con los brazos relajados, siente tu pecho libre para poder respirar. Centra ahora tu atención en la cabeza, deja que encuentre su propio punto de equilibrio moviéndola suavemente hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados, mientras sientes tu columna vertebral elongándose. Relaja la mandíbula, deja que el mentón vaya ligeramente hacia abajo estirando tus vertebras cervicales. Relaja los ojos dejando que los párpados sean largos y pesados, descanzando serenamente sobre los ojos. Relaja totalmente los pequeños músculos faciales.


RESPIRACIÓN SIMPLE: 
En la posición anterior comienza observando el ritmo de la respiración, inhalado y exhalando por la nariz. Puedes continuar por uno o dos minutos dejando que la energía de la respiración se afiance y se calme. Cuando exhalas relaja la parte inferior de la espalda, siente que tus caderas descienden hacia la tierra, y visualiza raíces que crecen hacia el interior de la tierra, Al final de la exhalación observa esa pequeña pausa natural que hay antes de inhalar nuevamente. Cuando inhalas nuevamente asegúrate que eres consciente del apoyo de la pelvis en el suelo, deja que el aire penetre suave los pulmones. Manten los hombros relajados, siente los pulmones expandirse. Espira sintiendo el aire descender por la columna vertebral como una onda que desciende hacia la tierra.  Puedes hacerla de 5 a 10 minutos.  Con cada inspiración siente que se elonga la columna y con cada exhalación siente que la base de la columna se enraiza en la tierra.  
(Adaptado del texto de Janet Balaskas: Yoga, Embarazo y Nacimiento)
RESPIRACIÓN RITMICA:
Empieza centrando la atención en el ciclo de la respiración, la inhalación, exhalación y la pausa natural que hay entre cada una de ellas. Cuando estés concentrada en esto, puedes empezar a exhalar más largo que lo que inhalas. Después de un rato vas a ponerle un ritmo a tu respiración, Vas a inhalar en 4 tiempos y exhalar en 8.  Si esto es mucho, puedes intentar inhalar en 3 y exhalar en 6 tiempos.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cada respiración comienza con una profunda exhalación, llevando el abdomen hacia adentro, tratando de expulsar la mayor cantidad de aire retenido en los pulmones. Al inspirar el vientre se relaja y se expande nuevamente. ATENCIÓN: No se tiene que inflar el vientre como un globo, tener esa precaución sobre todo en el embarazo para no causar diástasis abdominal. Hay que permitirle un movimiento suave al abdomen.
Beneficios: Aumento de la capacidad pulmonar, masajea los órganos internos. Meser al bebé.

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